Test de lactate 🩸

Qu'est-ce qu'un test de lactate et pourquoi en faire un ? Pour qui c'est intéressant ?

On utilise le test de lactate principalement chez les athlètes en endurance. De mon côté, je ferai les tests pour les personnes pratiquant la course à pied. Le test a pour but de déterminer tes zones d'effort à différentes intensités selon la production et l'élimination de lactate. 

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C’est quoi le lactate ?

Le lactate est une molécule importante du métabolisme chez l'humain. Il résulte de la fin de la glycolyse. La glycolyse est le processus normal de dégradation du glucose (sucre) sanguin ou glycogène (réserve glucose dans les muscles/foie) dans le but de générer de l’énergie (ATP) et du lactate. Le lactate est un carburant recyclable (autant au repos qu'à l'effort) et un indicateur de l’intensité.

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Quand l’intensité augmente :

• ton corps produit plus de lactate. Au début, il l’élimine aussi vite qu’il le produit - il sert de substrat énergétique - même en présence d'oxygène. Mais à un certain point, il s’accumule plus vite qu’il n’est éliminé. Plus il s'accumule, plus il devient difficile de maintenir l'intensité demandée (anaérobie).

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En quoi consiste le test ?

Sur tapis roulant, on fait un effort progressif d'au moins 10 paliers (4-6 minutes) où l'on augmente la vitesse. 

Avant de changer de palier (15-30 sec max) ;

• On regarde la fréquence cardiaque (mesurer avec un cardiofréquence mètre)

• Je vous demande votre perception d'effort (EPE) /10.

• Je prends une goute de sang au bout de l'index ou majeur

• On attend l'analyse de la donnée du lactate

• Et on augmente la vitesse pour le prochain palier.

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Pour qui ?

Très utile pour les personnes souhaitants améliorer leur performance en travaillant dans des zones d'entrainement plus précises.

Moins intéressant (voir, non nécessaire) pour les personnes pratiquants un sport de façon récréative sans objectif précis.

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Ca vaut la peine si tu souhaites faire un PR (personnal record), remarque très peu d'amélioration dans ta condition en général/tes performances (stagnation), aime les données - entrainement structuré.

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Suite au test tu peux :

1. Déterminer tes zones d'entrainement :

• récupération

• endurance fondamentale

• tempo

• seuil

• VO₂max

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Souvent plus précis que la formule théorique ; “220 - âge” ou des zones génériques données par ta montre intelligente. Et te permet également de suivre tes progrès au fil du temps :
 

• même lactate à vitesse plus rapide = progression

• fréquence cardiaque plus basse à même allure = amélioration

• Déplacement des seuils vers des vitesses plus élevées = excellent signe de progression et d'adaptations physiologiques.

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2. Identifier tes seuils physiologiques (afin de mieux calibrer tes entrainements)

Les seuils les plus utiles :

• Seuil 1 (LT1) : moment où le lactate commence à monter au-dessus du niveau de repos
  → intensité durable soutenable, base aérobie
   

• Seuil 2 (LT2) : accumulation plus rapide
  → Rapproche d'une vitesse cible pour un10 km (par exemple). Ou vu comme ta Z4 (effort soutenu pendant maximum 1h)
  
  Avoir un seuil lactique élevé est un facteur de performance. Essentiellement, cela signifie que vous pouvez utiliser une grande fraction de votre VO2max tout en maintenant un état interne stable. Ça vous permet de prolonger l’effort pendant de longues périodes sans passer dans la “zone rouge”.
   

3. Optimiser tes performances 

Tu pourras mieux travailler et reconnaitre :

• À qu'elle vitesse tu développes ton endurance (Z3)

• Où travailler le seuil (Z4)

• Comment travailler ton endurance fondamentale (Z2)

• Quand ralentir pour une meilleure récupération
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4. S'entrainer dans les bonnes zones
La majorité des personnes font leur "easy jog" (Z2) trop rapidement. Avoir accès aux bonnes zones d'entrainement, permet de mieux répartir les intensités et avoir l'énergie adéquate pour les séances plus spécifiques (tempo, seuil, V02 max).

Respecter ses zones d'entrainement c'est aussi aider à la récupération 💪🏽​​